Cómo dormir mejor – Acústica residencial®

¿Se despierta por la mañana sintiéndose más cansado que antes de irse a dormir? Nada es más frustrante que dar vueltas toda la noche, despertarse con el ruido del tráfico exterior o los ruidosos vecinos. La forma en que duerme afecta en gran medida cómo se siente durante las horas de vigilia. Tener sueño durante todo el día no solo puede dejarlo improductivo, sino que podría ser potencialmente peligroso para quienes conducen o manejan maquinaria. Es importante regular su horario de sueño para obtener el sueño profundo y reparador que desea noche tras noche. Los siguientes consejos lo ayudarán a obtener el sueño que necesita para estar rejuvenecido y lleno de energía durante todo el día.

Pasos clave para mejorar su sueño: reduzca el ruido exterior

Un criterio científico que utilizan los especialistas en sueño es el Umbral de excitación auditiva (AAT): ¿qué volumen debe tener para que se despierte? En los hospitales, este es un criterio fundamental, ya que el personal de enfermería y de apoyo debe mantener el ruido por debajo de este nivel mientras trabajan para evitar que los pacientes se despierten constantemente, ¡lo que les impide curarse! En general, debe mantener el ruido en 50 dBA o menos para lograr un patrón de sueño REM saludable para muchos adultos sanos.

Tan importante como las AAT es el rango dinámico: esta es la diferencia entre ruidos silenciosos y ruidos fuertes. incluso si está muy por debajo del umbral de 50 dBA, digamos a 30 dBA (un ventilador de techo silencioso), pero de repente ocurre algo fuerte a 45 dBA (un libro se cae del estante), este evento repentino también puede despertarlo.

Por lo tanto, un buen nivel de ruido para promover el sueño debe incluir tanto el ruido general como el ruido dinámico que cambia repentinamente. Al prevenir ambos, puede mejorar en gran medida el sueño que obtiene por la noche.

  • Cree un entorno de sueño relajante

En primer lugar, use su cama solo para dormir. No coma, trabaje, mire televisión, pague facturas ni lea en la cama. Cuando usas tu cama para cualquier actividad además de dormir, es más difícil que el cuerpo se relaje cuando tú quieres que se relaje. Mantener tu cama como un lugar únicamente para dormir facilitará que el cerebro se apague cuando te acuestes por la noche.

A esto lo llamamos practicar una buena “higiene del sueño”. Mucha gente jugará juegos en la computadora o navegará a través de correos electrónicos de trabajo a altas horas de la noche. Cada vez es más difícil compartimentar el estrés de la jornada laboral y separarlo de un entorno tranquilo si no existe una barrera física. Una cosa en la que la mayoría de los profesionales del sueño están de acuerdo: ¡deje el trabajo en la puerta del dormitorio!

Use cortinas opacas y un antifaz para dormir para minimizar la entrada de luz.

  • Reducir el ruido exterior y la luz

Si vive en un vecindario ruidoso o sus vecinos son noctámbulos, es posible que no obtenga el sueño profundo continuo que desea. Hay algunas soluciones a este problema. Puede usar tapones para los oídos para ahogar el ruido, pero corre el riesgo de sentirse incómodo luego de acostarse de lado. Reproducir «ruido blanco» desde una aplicación en su teléfono o computadora es otra opción. Nuestra solución patentada es la cortina insonorizada AcousticCurtainTM y la cubierta de puerta insonorizada AcoustiDoorTM, conocida como . Son una de las formas más fáciles y asequibles de insonorizar su dormitorio. Estas cortinas insonorizadas reducen de manera efectiva el ruido a través de una ventana o puerta en un 90 %, lo que le permite dormir tranquilo durante toda la noche.

Para aquellos con compañeros que roncan, los tapones para los oídos pueden ser una molestia y, a veces, una pesadilla para la salud (¡trampas de bacterias!). Hay algunas opciones de gama alta en el mercado, como los aparatos orales para la apnea del sueño o las almohadas antirronquidos, como Brookstone BioSense Memory Foam Anti-Snore Pillow.

Incluso la más mínima cantidad de luz puede mantener la mente despierta. Asegúrese de que las luces de su televisor, teléfono y computadora estén apagadas o cubiertas para que no perturben su sueño. Cubrir las ventanas con una cortina que bloquee la luz aumentará la calidad del sueño. AcousticCurtainTM tiene la capacidad de bloquear más del 99% de la luz exterior.

Trate de acostarse a la misma hora todas las noches para promover un horario de sueño saludable y diario.

  • Mantenga un horario de sueño regular

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días de la semana le permite a su cuerpo entrar en una rutina, lo que puede hacer que se sienta mejor con el tiempo al reforzar el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.

Estos también se conocen como ritmos circadianos. Muchas personas que luchan por conciliar el sueño se benefician de mantener el mismo horario todos los días para promover la conciencia del cuerpo de que es hora de relajarse y quedarse dormido.

  • Cree una rutina relajante para la hora de acostarse

Antes de acostarse por la noche, encuentre algo que le guste hacer que lo calme y lo relaje. Leer un buen libro con luz tenue durante 15 a 30 minutos antes de acostarte le da tiempo a tu cuerpo para relajarse antes de acostarte. Escuchar música relajante o hacer estiramientos de yoga diseñados para dormir profundamente son excelentes para una rutina previa a la hora de acostarse.

  • Coma sano y haga ejercicio regularmente

Todo el mundo ha escuchado el viejo dicho «eres lo que comes», ¡así que asegúrate de comer sano! No te vayas a la cama con hambre o lleno. La incomodidad podría mantenerlo despierto o despertarlo en medio de la noche. El ejercicio diario es importante para mantener un cuerpo saludable y puede promover un mejor sueño por la noche. Sin embargo, trate de no hacer ejercicio más de cuatro horas antes de acostarse. El ejercicio tiene un efecto de despertar y energizante en el cuerpo que podría dificultar conciliar el sueño.

  • Reducir la ansiedad y el estrés

Acostarse por la noche y tener una mente acelerada seguramente lo mantendrá despierto por la noche. Reduzca la ansiedad y el estrés haciendo una lista temprano en el día de las cosas que necesita hacer. A lo largo del día, marca las tareas que ya has completado para que cuando te acuestes por la noche no te devanas los sesos con cosas que no has completado o que tienes que hacer mañana.

Reducir el ruido para dormir mejor

El ruido es el principal factor que contribuye a las noches inquietas de una gran parte de la población. Cuando hay ruidos fuertes afuera, pueden despertarlo de un sueño profundo o hacer que sea imposible conciliar el sueño en primer lugar. Esto puede volverse cada vez más frustrante para las personas con dificultad para dormir, lo que puede promover malos hábitos de sueño, como despertarse más tarde o trabajar en el dormitorio.

Al eliminar el exceso de ruido y minimizar los sonidos dinámicos, puede promover un entorno de sueño más saludable y mejorar la calidad general del sueño.

Cortinas insonorizadas