Cómo correr silenciosamente: 6 consejos

Cómo correr silenciosamente: 6 consejosHacer cambios simples y sutiles en tu carrera para que corras más silenciosamente puede resultar en una mejora de tu técnica y experiencia en general.

Correr silenciosamente es exactamente lo que parece.

Simplemente debe concentrarse en hacer menos ruido cada vez que sus pies toquen el suelo.

La carrera silenciosa (también conocida como carrera suave o de bajo impacto) es más suave, más eficiente y reducirá el riesgo de lesiones, también puede reducir significativamente la cantidad de ruido que hace una caminadora cuando sus pies la golpean, lo que la convierte en la técnica de carrera ideal para la caminadora de apartamento capacitación.

Echemos un vistazo a cómo correr silenciosamente y los beneficios de hacerlo.

Cómo correr silenciosamente

No existe un entrenamiento real cuando se trata de correr silenciosamente.

Simplemente tienes que salir y probarlo.

En su próxima carrera, concéntrese en el sonido que hacen sus pies cuando golpean el suelo.

Ahora intente hacer que este sonido sea más silencioso.

Es tan fácil como eso.

Hay algunas cosas que deberían suceder cuando intentas correr más silenciosamente:

  • El impacto con el suelo debe ser más suave.
  • Tus pies deben aterrizar debajo de ti en lugar de frente a ti
  • Tus zancadas serán más cortas

La mejor técnica para correr silenciosamente

Cuando desee realizar cambios en su técnica de carrera, es mejor hacerlo gradualmente.

Una transición de técnica más lenta lo ayudará a evitar lesiones, ya que le da a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a los cambios.

Los siguientes consejos técnicos te ayudarán a lograr una carrera más suave y silenciosa:

1. No lo compliques demasiado

Concéntrese en correr silenciosamente, no piense demasiado en otros ajustes, ya que se realizarán de forma natural.

Cuando intente reducir el sonido de sus pies al golpear el suelo, automáticamente suavizará el impacto y lo más probable es que use una parte diferente de su pie para aterrizar (más sobre esto cuando veamos los beneficios más adelante en el artículo).

2. Ejecutar sin auriculares

Puede pensar que normalmente corre silenciosamente, pero su música puede enmascarar fácilmente el sonido de sus pies golpeando el pavimento de manera agresiva.

Es mejor deshacerse de los auriculares o al menos escuchar una banda sonora más tranquila y silenciosa mientras dedica tiempo a practicar carreras de bajo impacto.

3. Mantenga las rodillas debajo de las caderas mientras aterriza

La posición de las rodillas es extremadamente importante cuando corres.

Mantener las rodillas debajo de las caderas ayuda a garantizar que mantenga una técnica de carrera adecuada que reducirá la fuerza del contacto con cada paso.

El posicionamiento adecuado también evita cualquier sacudida en las rodillas cuando sus pies golpean el suelo.

4. Utilice su núcleo

Cuando se ejecuta, la energía debe provenir de su núcleo. Usar su núcleo y caderas ayuda a preservar su centro de gravedad. A menudo se piensa que los músculos de la pantorrilla son el foco de la carrera, pero este no es el caso.

Concéntrese en usar su núcleo y caderas en lugar de los músculos de la pantorrilla.

Usar la fuerza de su núcleo mejora su equilibrio y permite que las caderas y la espalda baja trabajen juntas de manera efectiva.

5. Utilice pasos cortos

Los pasos más cortos significan que estarás dando más pasos por minuto.

Las zancadas cortas obligan a los corredores a llevar los pies por debajo de ellos en lugar de al frente (lo que significa que caminar demasiado no será un problema).

Esto ayuda con la posición de la rodilla mencionada anteriormente. Una cadencia más rápida (zancada) resulta en menos tiempo de contacto con el suelo, menos carga y menos dolor.

6. Mantenga relajados los hombros y la parte superior del cuerpo

La posición de los hombros puede ser difícil de conseguir cuando se corre. No mantenga los hombros altos y apretados, deben estar relajados y bajos.

Tenga en cuenta la posición de los hombros durante cada carrera para asegurarse de que no comiencen a ponerse altos y tensos.

Los hombros apretados impactarán el centro de gravedad de un corredor.

Cuando los hombros estén tensos, intente relajarlos. Centrarse en tensar el core y relajar las manos también puede ayudar.

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La buena forma es esencial

Ya sea que corras silenciosamente o no, tu forma es importante.

La buena forma hace que correr sea menos agotador y más agradable.

Mantenga su postura erguida para que su centro de gravedad esté alineado a través de su cuerpo desde la coronilla de su cabeza, a través de sus hombros y caderas hasta sus tobillos.

Correr silenciosamente debería ser sencillo.

Si tienes problemas, puedes intentar practicar cuando corras en una pendiente. La carrera cuesta arriba requiere pasos más cortos y te da la oportunidad de practicar un aterrizaje suave.

Los beneficios de correr silenciosamente

Correr es un ejercicio de alto impacto que es particularmente intenso en las articulaciones, músculos y huesos.

Las lesiones por correr son comunes y a menudo son el resultado de mucho estrés.

Este alto estrés proviene del intenso impacto con el suelo en cada paso. Centrarse en correr silenciosamente puede ayudar a reducir esto y mucho más:

1. Técnica mejorada

Cuando corres silenciosamente, tu técnica mejorará de varias formas diferentes.

Adoptará un aterrizaje y una zancada más natural que será más eficiente y se sentirá mejor para su cuerpo.

2. Impacto más suave

A medida que intentas correr más suave para reducir el sonido, también suavizará el impacto.

Un impacto más suave reduce la fuerza que atraviesa las articulaciones con cada paso. Como resultado, correr más silenciosamente es más fácil para las articulaciones.

3. Riesgo reducido de lesiones

Un estudio de AJ Sports Sci encontró que cuando se corre silenciosamente, el estilo de carrera de la mayoría de las personas va desde el golpe con el retropié (talón) hasta el medio o el antepié.

Este cambio de golpe puede ayudar a reducir la carga general y ayuda a reducir la carga en la cadera y la rodilla específicamente.

Si bien esto es mejor en general y reduce el riesgo de lesiones, un golpe con el antepié tiende a cargar más la pantorrilla, por lo que es importante tener esto en cuenta para evitar lesiones.

4. Más eficiente

Correr suavemente no es más rápido pero es más eficiente.

Esto significa que el esfuerzo total de correr se reduce.

Correr más suave se siente natural y te ayuda a usar el oxígeno de manera más eficiente.

5. Fortalece los pies

La carrera suave ayuda a usar pequeños flexores en los pies que no se usan de otra manera. Esto ayuda a que los músculos de los pies sean más efectivos y ayuda a mejorar cada paso.

Como puede ver, la ejecución silenciosa tiene muchos beneficios. Es más suave para el cuerpo, reduce la posibilidad de lesiones y disminuye el esfuerzo general.

Pisoteando al correr

Pisotear cuando corres es una señal de mala forma.

Es posible que intente correr demasiado rápido, se sobrepase o dé muy pocos pasos por minuto.

Aprender a correr silenciosamente es una excelente manera de mejorar su forma y abordar estos problemas.

Lesiones comunes al correr

Aprender a correr suave y silenciosamente ayuda a reducir el impacto al correr.

Esto reduce el estrés que ejerce sobre su cuerpo y hace que las lesiones relacionadas con el estrés sean menos probables.

Las lesiones comunes al correr suelen ser causadas por un alto impacto y demasiado estrés, entre ellas se incluyen:

  • Rodilla del corredor – este es un dolor alrededor de la rótula causado por una tensión repetida en la articulación de la rodilla. Suele ser un dolor sordo y doloroso detrás o alrededor de la rodilla.
  • Tendinitis de Aquiles – esta es una inflamación del tendón de Aquiles. Esto puede causar dolor e hinchazón en la parte posterior del talón, tensión en los músculos de la pantorrilla y rango de movimiento limitado al flexionar el pie.
  • Fascitis plantar – este es un dolor en la planta del pie y alrededor del talón y el arco del pie. La fascia plantar actúa como un amortiguador y sostiene el arco del pie al caminar. La inflamación de este ligamento provoca dolor, malestar e irritación.
  • Férulas en la espinilla – las espinillas son dolor en la parte delantera de la espinilla. Es un trastorno de estrés acumulativo que se produce por estrés repetido en los músculos, huesos y articulaciones.
  • Fracturas por estrés – estas son grietas en un hueso que a menudo son causadas por fuerza repetitiva / uso excesivo. Puede ser doloroso, sensible y puede haber hinchazón alrededor del área fracturada.

Es más probable que cada una de estas lesiones ocurra como resultado de un estrés repetido o un uso excesivo de las articulaciones, los músculos y los huesos.

Al adoptar una técnica de carrera más suave, está reduciendo la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo.

Cuando correr silenciosamente no es una buena idea

La carrera silenciosa vendrá naturalmente de la mano con una carrera más lenta, por lo que es mejor no pensar en correr silenciosamente cuando estás en una carrera o tratando de lograr tu mejor tiempo.

Cuando corres más rápido, corres más fuerte y así es como sucede.

En última instancia, correrá de manera más eficiente cuando corra silenciosamente, pero no registrará su mejor tiempo.

Sigue practicando

Correr silenciosamente tiene varios beneficios, por lo que vale la pena intentar incorporar una carrera más suave a tu rutina general de carrera.

Si eres un corredor habitual, lo mejor es introducir una carrera más silenciosa y lenta.

Agrega carreras cortas y silenciosas a tu entrenamiento.

Es probable que su pisada cambie con una carrera más silenciosa, por lo que es mejor no cambiar de inmediato a correr siempre en silencio.